Att träna kan vara enormt hårt för kroppen, varför många gravida avstår från att göra det, eftersom de tror att det kan skada deras baby. Om du har varit osäker på om du får träna medan du är gravid, så är du alltså garanterat inte den enda - och för många blir den enkla lösningen i så fall att de bara lägger sig på soffan för en bra film istället.
Men det finns faktiskt ingen anledning att avstå från träning, bara för att du är gravid. Detta gäller oavsett om du tränade innan du blev gravid, eller om det är en idé som du fått efteråt - det är aldrig för sent att ge sig in i nya och hälsosamma vanor, inte ens om du bär på en baby i magen.
Detta berättar Hanna Hegaard, som har en doktorsexamen i graviditet och motion från Lunds universitet: ”Även om du inte har tränat tidigare, kan du absolut börja träna medan du är gravid - bara du är frisk och har en normal graviditet”.
Träning gör underverk för gravida
Att träna kan göra underverk för dig och ditt lilla nykomna familjemedlem. Detta beror på att både ditt fysiska och psykiska välbefinnande ökar när du rör på dig under graviditeten samtidigt som du förebygger för tidig förlossning, havandeskapsförgiftning och graviditetsdiabetes.
Ytterligare upplever fysiskt aktiva kvinnor färre förlossningskomplikationer samt snabbare och enklare förlossningar än kvinnor som inte har rört på sig under sin graviditet.
Därför finns det goda skäl för att Folkhälsomyndigheten rekommenderar att kvinnor som både är friska och har en normal graviditet, tränar en halvtimme måttlig träning för att stärka deras och babyns välbefinnande - detta gäller också de kvinnor som inte gjorde det innan de blev gravida.
Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 30 minuters måttlig träning per dag
Det är faktiskt alla som har nytta av att träna minst 30 minuter måttlig träning per dag, och om inte annat, så några gånger i veckan. Men vad betyder måttlig träning?
Måttlig träning är en term som säkerställer att du inte överanstränger dig. Det betyder nämligen att du ska känna dig något andfådd under din träning, men fortfarande kunna forma och uttala hela meningar medan du tränar. Därmed kan det också betraktas som lågintensiv träning som till exempel en promenad eller en simtur.
Det finns inga regler för hur du införlivar de 30 minuterna i din rutin; oavsett om det passar dig bäst att ta dem i en sträcka, att dela upp dem i 15 minuter två gånger om dagen eller kanske 10 minuter tre gånger om dagen, så gör det ingen skillnad, så länge du minst är aktiv i 30 minuter.
Detta sagt, betyder det inte att du inte får vara aktiv i mer än 30 minuter, om din kropp inte känner sig överansträngd. En timmes promenad om dagen gör ingen skada, så länge du alltid lyssnar på din kropp och dess signaler, förklarar Hanne Hegaard.
Det är aldrig för sent att börja träna
Det kan finnas olika anledningar till att du inte har lust att träna för tillfället. Många gravida upplever nämligen både illamående och trötthet i början av sin graviditet, vilket kan sätta stopp för träningslusten, men det ska inte hindra dem från att träna senare i sin graviditet.
I verkligheten ska det inte hindra dem från att träna i början, eftersom en frisk promenad till exempel kan hjälpa mot illamående - detta gäller naturligtvis bara om du orkar ta dig iväg.
Många gravida har faktiskt skaffat sig stegräknare för sin graviditet: ”Många kvinnor blir motiverade av att ha en stegräknare på sig och hålla koll på hur många steg de går varje dag. Börja långsamt och gå fler och fler steg varje dag. Helst motsvarande minst en halvtimmes promenad om dagen”, rekommenderar Hanne Hegaard.
Om du föredrar att cykla, så är detta också ett alternativ, så länge du har en cykel med upprätt styre, så att det finns plats för magen.
Speciella träningsformer för gravida
Om du varken är för en promenad eller cykeltur i skogen, kan du också undersöka om det finns några speciella program eller träningskurser designade för gravida. Detta kan vara olika saker, som till exempel gravidyoga eller gravidgymnastik. På det sättet kan du också träffa andra gravida, som du kanske kan lära känna bättre.
Enligt Hanne Hegaard är det den perfekta sättet att få en professionellt duktig lärare som har koll på vad som är skadligt och inte skadligt för dig.
Sist men inte minst är simning också idealiskt för gravida, eftersom det är en träningsform som belastar kroppen minimalt samtidigt som det både är hälsosamt och behagligt att utöva.
Simning som träningsform för gravida
”All forskning visar att det är bra att simma. Simning ger bra träning, för du kan få upp pulsen och känna välbefinnande samtidigt”, uttalar Hanne Hegaard.
Dessutom är simning särskilt bra för gravida, eftersom smärtor relaterade till rygg och länd kommer att minska på alla sätt, och just för att träningsformen är så skonsam mot kroppen, kan du fortsätta längre än en halvtimme helt utan problem, så länge din kropp också är med på det och inte säger ifrån.
Dessutom erbjuder många danska simhallar vattengymnastik för gravida, vilket du också kan överväga.
Kan gravida träna med hög intensitet?
Träning med hög intensitet är hårdare för kroppen, eftersom cirkulationen pressas maximalt. Detta inkluderar olika sportformer som spinning, aerobics, motionslöpning och styrketräning. Därför rekommenderar hälsomyndigheten endast denna träningsform för kvinnor som har utövat liknande sport innan de blev gravida.
Precis som när du utövar lågintensiv sport, ska du också (och särskilt!) lyssna på din kropp när du utövar högintensiv träning. Om du har ont eller något känns fel, så sluta omedelbart.
Faktabox:
De 4 bästa träningstyperna för gravida
- Gravidkurser:
- Promenad: Att gå en tur är en mild form av träning som är hälsosam för alla - även gravida.
- Simning: Är milt belastande på grund av din viktlöshet i vattnet samtidigt som det stärker länd och rygg.
- Cykling: Den friska luften kan hjälpa mot illamående, och aktiviteten är milt belastande för knäna, samtidigt som den stärker höfterna.
Träningsformer som du ska undvika
- Kontaktsport och lagsport: vid dessa typer av sport riskerar du att krocka med andra.
- Skidåkning och ridning: fall kan skada barnet.
- Distanslöpning: för hårt för kroppen när du är gravid.
Källa: Hälsomyndigheten, barnmorska och doktor i graviditet och träning Hanne Hegaard.
