När eller om du bestämmer dig för att skräddarsy din egen kost under graviditeten, så är det utan tvekan alltid en bra idé att få inspiration från de 8 bra kostråden och den välkända matpyramiden. Följ med nedan, så att du blir klokare på dessa.
En skräddarsydd kostplan är mycket viktig för dig, om du före graviditeten har varit överviktig, eller underviktig för den delen. Men om detta är fallet, så rekommenderar vi starkt att du pratar med din läkare eller en dietist så att du kan få de rätta mängderna av mat under graviditeten. Detta beror på att det är mycket ohälsosamt för dig och barnet att du går på diet medan du är gravid.
1. Dagligt intag av frukt och grönsaker: 600 gram
Frukt och grönsaker är oerhört viktiga för oss alla. Här handlar det om livsmedel som är fulla av vitaminer och mineraler, som vi alla är beroende av. Detsamma gäller dig som gravid, och till och med i ännu högre grad, eftersom ditt barn också behöver dessa vitaminer och mineraler. Kom ihåg att konsumera minst 600 gram om dagen.
2. Vi rekommenderar två veckovisa måltider med fisk
Mera konkret handlar det om 350 gram fisk per vecka. 200 gram av de 350 bör komma från fet fisk.
Det finns dock vissa undantag för gravida. Gravida bör under alla omständigheter undvika utskärningar från de stora rovfiskarna – varför? Det handlar om ämnet kvicksilver. Det är ett ämne som kan ha en fatal effekt på ditt barn, och därför bör du undvika fisk med höga mängder kvicksilver. Fisk med höga mängder kvicksilver: Tonfisk, rocka, gös, gädda, abborre, sillhaj, svärdfisk, hälleflundra, escolar och oljefisk. Du kan nöja dig med att äta maximalt en burk tonfisk per vecka under din graviditet.
Dessutom innehåller Östersjölax ett mycket högt nivå av det giftiga ämnet dioxin. Därför rekommenderar Livsmedelsverket att kvinnor, i det man kallar den barnafödande åldern, ammande och gravida högst får konsumera en portion Östersjölax per månad – dvs. cirka 125 gram.
Du kan också komplettera ditt nödvändiga intag av fisk med fiskeolja.
3. Kolhydrater är viktiga – kom ihåg potatis, ris och pasta – varje dag
Många glömmer potatis, ris och pasta idag, särskilt gravida. Många glömmer hur mycket energi, fett och kalorier barnet i magen använder. Allt du intar går direkt till ditt barn i magen. Därför är det viktigt att de kolhydrater du äter är hälsosamma och viktiga. När vi pratar om hälsosamma kolhydrater, så handlar det naturligtvis om potatis, ris och pasta. Potatis innehåller fler vitaminer än ris och pasta och samtidigt färre kolhydrater. Om du vill äta pasta eller ris, så skulle det vara en bra idé om det är brunt ris eller fullkornspasta, eftersom det är hälsosammare.
Dessutom är grova spannmålsprodukter också mycket viktiga. När vi talar om grova spannmålsprodukter, så handlar det om havregryn, rågbröd, knäckebröd, müsli eller eventuellt grova bullar.
4. Begränsa ditt intag av socker
Socker är en stor källa till kalorier, som går direkt in och omvandlas till fett samt ökar ditt blodsocker. Därför bör det begränsas så mycket som möjligt. Man rekommenderar vanligtvis att högst 10 % av den energi du får från maten, ska komma från socker. Kontrollera alltid förpackningarna på de produkter du överväger att köpa.
5. Begränsa ditt intag av fett
Fett är och kommer alltid att vara viktigt för oss alla. Vi kan inte leva utan fett, men vi kan leva utan att överdriva vårt intag av fett. Vi måste ta hand om vikten, och detsamma gäller dig som gravid, eftersom ditt barn kan riskera att bli överviktigt redan under graviditeten.
Sätt att minimera risken för detta är att välja magert kött. Detsamma gäller mager mjölk och yoghurt. När du steker mat i pannan, använd då växtolja. Om du följer de enkla råden, kommer du att hålla dig inom gränsen på maximalt 25-35 % dagligt intag av fett.
När det är sagt, så ska du komma ihåg att inta en halv liter mjölk dagligen. Detta beror på att mjölk innehåller en hög nivå av kalcium, vilket är viktigt för ditt barns tänder, hår och ben. Om du inte gillar mjölk, ska du ta 500 gram kalcium i tabletter.
6. Variation i kosten är viktigt
Det är alltid mycket ohälsosamt att äta samma mat varje dag. Det är viktigt att skapa variation i din kost så att du får en bred variation av mineraler och vitaminer.
7. Vatten är din törstsläckare
När du är gravid, är vatten den bästa och hälsosammaste källan för att släcka törsten. Våra kroppar, som består av 60-70 % vatten, njuter av det och blir renade av vattnet från din kran. Dessutom innehåller vatten också några viktiga mineraler som vi inte kan vara utan.
8. 30 min. motion dagligen
Precis som för alla andra, är det också viktigt med en daglig dos motion för dig som gravid. Tyvärr är det många kvinnor som prioriterar bort motion, och många slutar med muskelsvaghet och svår övervikt. Din kropp önskar en god form för när du ska föda, eftersom din kropp vet vad som krävs för att föda. Det kan låta konstigt, men din kropp känner till det tryck den kommer att utsättas för när ditt barn ska födas. Därför ber din kropp dig att ta hand om den, så att allt går som det ska.
Många kvinnor beskriver en förlossning som lika krävande som ett maratonlopp eller bergsbestigning utan mat och dryck i veckor. Det är några tuffa beskrivningar, så därför uppmanar vi dig att gå på promenader, cykla, gå upp för trappor istället för att ta hissen och alltid försöka få extra motion där du kan.
Förstoppning
Många kvinnor lider av förstoppning under graviditeten, och det vill vi självklart gärna hjälpa dig att undvika. Förstoppning beror på de många hormonförändringarna i kroppen och hormonpåverkan på tarmarna. Förstoppning kan dock också mycket väl bero på mycket låg aktivitet. Därför är det alltid oerhört viktigt för dig att motionera samt ha en kost som innehåller många grönsaker, eftersom de innehåller mycket fiber. Fiber är mycket viktiga för att upprätthålla en god tarmfunktion. Dessutom rekommenderar läkare också att man dricker 2-3 liter vatten dagligen. Detta hjälper dig att ha en normal avföring.
Det är viktigt att du kommer ihåg att fråga om råd om du är osäker på något. Det värsta du kan göra är att agera på egen hand om du är ovetande om något. Fråga därför alltid din läkare, barnmorska eller en dietist om råd angående kosten.
